BUGARSKI ČUČANJ je split verzija čučnja jednonožnog pokreta pregibanja i opružanja kukova u kojem jednu nogu stavimo na povišenje.
Ovu vježbu koristimo u treningu za jačanje muskulature natkoljenice, ali i u rehabilitaciji za stabilizaciju koljena, odnosno jačanje okolnih tetiva i ligamenata jer je tijekom same izvedbe vježbe naglasak na stabilizaciji zgloba koljena.
Jedna od prednosti koju je bitno naglasiti je ta da za ovu vježbu ne moramo koristiti velike kilaže kako bismo maksimalno angažirali mišić, pa je odlična za sve one koji imaju neke probleme s kralježnicom jer se ne radi o direktnom i velikom opterećenju.
Sama vježba se veoma lako može mijenjati ovisno o aktivaciji mišića koji želimo trenirati, tako da nagibom tijela možemo dobiti bolju aktivaciju za gluteus ili quadriceps.
Varijante bugarskog čučnja:
· s girijom u goblet poziciji
· s girijom u jednoručnoj front rack poziciji
· s girijom u jednoručnoj suitcase carry poziciji
· sa šipkom na leđima
PREDNJI ISKORAK je jedna od onih vježbi koju je teže naučiti nego izvesti. Iskoraci zahtjevaju balansiranje, uključuju tvoj trbuh i leđa i podižu ti puls. Pripremi se zapaliti kvadriceps i guzu!
Kako izvoditi vježbu:
1. Stani u s nogama u širini kukova i ruke stavi na kukove.
2. Pomakni lijevu nogu naprijed pola koraka i stani čvrsto na lijevo stopalo.
3. Fitness Centar Activeni se na prste desne noge dok spuštaš lijevo koljeno do položaja od 90 stupnjeva i savijaš desno. Stani nekoliko centimetara prije nego ti desno koljeno dotakne pod.
4. Prebaci svu težinu na lijevu nogu i privuci desnu nogu do lijeve, natrag u uspravan položaj.
5. Ponovi vježbu s drugom nogom, tj. kreni u iskorak s desnom nogom prema naprijed.
6. Ponavljaj vježbu izmjenjujući noge u zadanom vremenu ili zadani broj ponavljanja.
Što je važno za izvođenje:
– Pazi da ti koljeno stražnje noge gleda ravno naprijed i ne savija se prema unutra.
– Drži prsa gore i ramena prema natrag (stani uspravno).
– Uključi trbuh i leđa (core) za stabilnost i podvuci zdjelicu.
– Trebaš dodatni izazov? Pokušaj izvoditi iskorak uz brži tempo ili uzmi u ruke girju, uteg ili ruksak s knigama