Brokulu, uz još nekoliko namirnica mnogi smatraju “tipičnom fitness namirnicom”. U neformalnim razgovorima, kada se netko želi našaliti na račun ljudi koji idu na fitness i strogo paze na prehranu, često će se čuti da jedu samo “brokulu, tunu i posni sir”. No, oni koji znaju koliko je nutritivna vrijednost ove biljke i koji su sve pozitivni zdravstveni učinci koje brokula ima na ljudsko zdravlje, ne dvoje treba li ovu biljku imati na redovnom popisu namirnica, bez obzira pazi li se na prehranu ili ne.
Brokula spada u porodicu kupusastog povrća, uz cvjetaču, kupus, prokulice i sl. povrće, a zbog pozitivnih učinaka ovih biljaka na zdravlje, neki ih nazivaju i „super povrćem“.
Brokula ima visok udio vlakana, vitamina, C, vitamina K, željeza i kalija, a i sadrži više proteina od velikog broja drugog povrća.
Nutritivna vrijednost u 100 g sirove brokule:
Kalorije 34
Voda 89 %
Proteini 2.8 g
Ugljikohidrati 6.6 g
Od toga šećeri 1.7 g
Vlakna 2.6 g
Masti 0.4 g
Od toga zasićene 0.04 g
Mononezasićene 0.01 g
Polinezasićene 0.04 g
Omega-3 0.02 g
Omega-6 0.02 g
Trans masti 0
Brokula obiluje vitaminima, mineralima i antioksidansima:
Vitamin C: antioksidans koji ima važnu ulogu u održavanju imuniteta i zdravlju kože. Sa samo 45 g brokule na dan, unese se oko 70% preporučene dnevne doze ovog vitamina
Vitamin K1: vitamini koji igra važnu ulogu u zgrušavanju krvi te potiče zdravlje kostiju
Folati (B9): iznimno važan za trudnice, ovaj vitamin je neophodan za normalan rast tkiva i pravilno stanično funkcioniranje
Kalij: esencijalni mineral koji sudjeluje u regulaciji krvnoga tlaka i prevenciji razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Željezo: esencijalni mineral koji ima niz važnih funkcija u organizmu, poput transporta kisika u crvene krvne stanice.
Osim navedenih vitamina i minerala, brokula sadrži još mnoge antioksidanse i biljne molekule koje pojačavaju njezine zdravstvene učinke
Učinak na zdravlje:
Prevencija karcinoma
Karcinome karakterizira ubrzan rast izmijenjenog staničnog tkiva, preko uobičajene veličine, a često je povezan s oksidativnim stresom. A brokula je bogata upravo sastojcima za koje se vjeruje da imaju antikancerogena svojstva. Studijama je utvrđeno da brokula smanjuje rizik od više vrsta karcinoma, uključujući karcinome pluća, debelog crijeva, dojke, prostate, gušterače i želuca.
Izotiocijanati koje nalazimo u brokuli utječu na jetrene enzime, smanjuju oksidativni stres, smanjuju upalne procese, pojačavaju imunitet te smanjuju razvoj rasta tumorskih stanica, a upravo je taj sastojak koji kupusasto povrće razdvaja od ostalih vrsta povrća.
Snižavaju razine kolesterola
Kolesterol ima u organizmu niz važnih funkcija: on je ključni faktor u stvaranju žučne kiseline, koja pomaže u probavi masnoća. Žučne kiseline se stvaraju u jetri, potom se pohranjuju u gušterači te odatle ispuštaju u probavni sustav kad god jedemo masti. Potom, žučna kiselina se ponovo asporbira u krvotok i koristi ponovo supstance koje nalazimo u brokuli imaju sposobnost vezanja na žučnu kiselinu u crijevima, čime se povećava izlučivanje iz tijela i sprječava njihovo ponovno iskorištavanje. To rezultira sintezom novih žučnih kiselina iz kolesterola, smanjujući ukupnu razinu kolesterola u tijelu. Ovaj je učinak povezan je sa smanjenim rizikom od bolesti srca i karcinoma.
Zdravlje očiju
Jedna d posljedica starenja svakako jest i slabljenje vida. Dva najvažnija karotenoida koje nalazimo u brokuli (lutein i zeaksantin) povezuju se sa smanjenim rizikom od očnih bolesti povezanih sa starenjem. Manjak vitamina A u organizmu može biti uzrok noćnog sljepila, što može biti popravljeno s povećanjem razina ovog vitamina u organizmu. Brokula sadrži beta-karoten, koji se u tijelu konvertira u vitamin A. stoga, brokula ima pozitivne utjecaje na osobe sa sniženim razinama vitamina A.
RECEPT: Muffini s brokulom i cherry rajčicama
Sastojci:
8 jaja
100 ml malomasnog mlijeka
1 žličica svježeg peršina
1 žličica senfa
350 g cvjetova brokule
6-7 cherry rajčica
150 g ribanog cheddara
sol, papar
1 žličica kokosovog ulja
Postupak:
Pećnicu zagrijte na 180 stupnjeva. Ulje zagrijte u tavi i ubacite na sitno nasjeckane cherry rajčice i na cvjetove nakidanu brokulu, promiješajte i ostavite 2-3 minute, da se malo omekšaju.
U većoj posudi razbijte jaja, dodajte mlijeko pa mikserom umutite. Dodajte peršin, senf i začine pa dobro umutite još jednom.
Mješavinu brokule i cherry rajčica rasporedite u kalupe za muffine pa po vrhu pospite ribanim sirom. Povrće treba pokrivati oko polovice kalupa. Potom u svaki kalup ulijte smjesu jaja. Pazite da ne pretrpate kalupe, da vam smjesa ne iscuri kad se muffini krenu peći.
Pecite oko 15 minuta pa izvadite iz pećnice i ostavite da se malo ohlade pa potom izvadite iz kalupa. Možete ih jesti tople ili hladne, po želji.