Bugarski iskorak je split verzija čučnja jednonožnog pokreta pregibanja i opružanja kukova u kojem jednu nogu stavimo na povišenje i svakako često treba biti sastavni dio glavnog dijela treninga nogu jer sadrži niz različitih prednosti.
Kod same izvedbe vrlo je bitno znati adekvatno aktivirati i zategnuti cijeli trup kako bismo mogli uspješno stabilizirati cijelo tijelo jer ćemo u protivnom vrlo teško moći izvesti vježbu kroz cijeli opseg pokret zbog gubitka ravnoteže.
Ovu vježbu koristimo u treningu za jačanje muskulature natkoljenice, ali i u rehabilitaciji za stabilizaciju koljena, odnosno jačanje okolnih tetiva i ligamenata jer je tijekom same izvedbe vježbe naglasak na stabilizaciji zgloba koljena.
Jedna od prednosti koju je bitno naglasiti je ta da za ovu vježbu ne moramo koristiti velike kilaže kako bismo maksimalno kontrahirali i angažirali mišić, pa je odlična za sve one koji imaju neke probleme s kralježnicom jer se ne radi o direktnom i velikom opterećenju.
Sama razina povišenja na kojoj je stražnja noga je individualna i ovisi o biomehanici zdjelice pa će nekima odgovarati viša, a nekome nešto niža pozicija.
Sama vježba se veoma lako može mijenjati ovisno o aktivaciji mišića koji želimo trenirati, tako da nagibom tijela možemo dobiti bolju aktivaciju za gluteus ili quadriceps.
Varijante bugarskog iskoraka:
· s girijom u goblet poziciji
· s girijom u jednoručnoj front rack poziciji
· s girijom u jednoručnoj suitcase carry poziciji
· sa šipkom na leđima
Uključeni mišići:
· prednje strane natkoljenice (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis)
· Gluteus maximus
· Adductor magnus
· Soleus