Kada pričamo o osnovnim pokretima ljudskog tijela, koji je prvi koji vam pada na pamet? Hodanje, trčanje ili možda skakanje? A čučanj? Čučanj s vlastitom težinom nije samo moćna vježba za jačanje mišića nogu i gluteuse, već primarni ljudski pokret koji izvodite od djetinjstva, čak i prije nego što ste učinili svoje prve korake. Savladavanje osnovnog čučnja neophodno je za funkcionalni fitness, a, isto kao i bilo koja druga vježba, ocijeniti se može tek kad savladate ispravnu tehniku izvođenja. Čučanj nije samo vježba za donji dio tijela, on predstavlja siguran, prirodan pokret za koji su naša tijela dizajnirana.
Kako popraviti svoj čučanj:
- Stanite uspravno: Započnite sa stopalima postavljenim u širini kukova, prsti blago okrenuti prema van.
- Uključite trup: Udahnite i s kratkim oštrim izdahom stisnite mišiće trupa kao da se pripremate primiti udarac u trbuh.
- Početak pokreta: Gurnite kukove unatrag kao da želite sjesti na stolicu.
- Prsa uspravno: Prilikom spuštanja, sržite prsa visoko i gledajte naprijed.
- Dubina: Spustite se toliko duboko da vam kukovi prođu razinu koljena, te pritom pazite da su vam stopala okrenuta u isom smjeru kao i koljena. Ne zaboravite puni oslonac na tri uporišne točke stopala.
- Podizanje: Odgurnite tijelo prema gore pri osloncu na tri uporišne točke stopala, angažirajte pritom mišiće gluteusa i kvadricepsa, te se vratite u početnu poziciju.
- Neutralna pozicija kralježnice: Kroz cijeli pokret razmišljajte o tome da vam kralježnica ostane u neutralnoj poziciji, bez izvijanja.
Za dodatni opis pogledajte video: https://www.youtube.com/watch?v=zJZNQFfpr0g
Najčešće greške:
- Uvijanje koljena: Ukoliko dopustite da vam se koljena previše uvijaju prema unutra (prebacujete težinu na vanjski dio stopala) ili previše prelaze razinu stopala (prebacujete težinu na prste), stvarate dodatno opterećenje na koljeno i riskirate ozljedu.
- Zaobljeni donji dio leđa: Zaobljeni lumbalni dio kralježnice može dugoročno dovesti do boli, a potom i ozljede.
Od kuda krenuti: Za početnike, dovoljno je probati sljedeći niz kako biste se priviknuli na pokret:
- Zagrijavanje: 5 minuta laganog kardio treninga (trčanje, arc).
- Vježba: Napravite 3 serije po 10 čučnjeva, pazeći pritom da su tehnički ispravni. Odmor između svake serije neka bude 30 sekundi.
- Cool Down: Istegnite kvadricepse, zadnju ložu i listove 5 minuta.
Čučanj s vlastitim tijelom sjajan je upravo jer je jednostavan, Ne treba vam nikakva oprema, možete ga izvesti bilo gdje, i kada ga ispravno izvodite, gradite mišiće i njihovu snagu, povećavate mobilnost, te poboljšavate mobilnost zglobova. Čučanj je neizostavan pokret na vašem fitness putovanju.
The beauty of the air squat is its simplicity. It requires no equipment, can be done anywhere, and when executed correctly, it offers a plethora of benefits for the entire body. From building muscle strength, improving flexibility, to enhancing joint health – the air squat is an indispensable tool in your fitness arsenal.
Želite popraviti svoju tehniku? U našem centru, smatramo da je ispravna tehnika najvažniji korak u savladavanju pokreta kako biste u budućnosti maksimizirali benefite vježbanja i izbjegli ozljede. Zašto ne biste pokrenuli svoje putovanje upravo s nama? Rezervirajte svoj besplatan uvodni razgovor s našim educiranim trenerima i popričajmo o vašim ciljevima i putovanju pred vama. Krenite danas!
Uložite u svoje tijelo, uložite u svoje zdravlje – i prestanite vježbati, počnite trenirati.