Za razliku od klasične verzije pokreta, jednonožni deadlift dodatno uključuje veliki broj mišića koji stabiliziraju, kao i razvija koordinaciju i ravnotežu.
Jednonožni RDL jedan od fundamentalnih pokreta koje bi pojedinac trebao savladati kako bi razvio adekvatnu snagu, stabilnost i funkcionalnost ne samo donjih ekstremiteta, već i cijelog tijela.
Jednonožni RDL vrhunska je kompleksna i funkcionalna vježba koja aktivira apsolutno cijelo tijelo. Njena se funkcionalnost uvelike odražava na radnje koje izvodimo u svakodnevici, izaziva našu sposobnost ravnoteže što za posljedicu aktivira sve one mišićne skupine za koje nikada ne bismo rekli da su uključene tijekom neke varijante deadlifta.
Budite pažljivi i strpljivi te polako napredujte do pune izvedbe. Može krenuti od običnog stajanja na jednoj nozi.
Tehnika mrtvog dizanja bučice s jednom nogom:
-
Uzmite bučice u ruke, uspravite se, noge u širini ramena. Leđa su ravna, pogled usmjeren prema naprijed. Ovo je početna pozicija.
-
Počnite polako naginjati tijelo i pomicati kukove prema nazad ( paziti da se zdjelica ne otvara, već gleda prema podu)
-
U vrhuncu, tijelo i noga trebaju biti paralelni s podom, okomiti na nogu koja podupire.
-
Vratite se u početni položaj umjerenim tempom.
Glavne mogućnosti izvođenja rumunjskog mrtvog dizanja s jednom nogom:
-
s jednom bućicom kontralateralo (suprotna ruka i noga)
-
s jednom bućicom ipsilateralno (ista ruka i noga)
-
s dvije bućice
-
sa šipkom
Koji mišići rade
U mrtvom dizanju s jednom nogom s bučicama rade gotovo isti mišići koji su uključeni u redovnu verziju vježbe:
-
Veliki, srednji i mali glutealni.
-
Stražnji dio bedra.
-
Leđni mišići (sva područja).
-
Trbušni mišići.
-
Mišići stopala i lista
Deadlift na jednoj nozi zahvaća cijeli stražnji lanac kao i velik broj stabilizatora.