Posvetite pažnju Preworkout obrocima!
Da li ste se ikada zapitali kako da izvučete maksimum iz svog treninga? 🤔 Da li se osjećate umorno i bez energije tokom vježbanja? 🏅 Ako je odgovor na bilo koje od ovih pitanja “da”, onda je vrijeme da obratite pažnju na svoju preworkout rutinu (ako je uopće imate)! 🥗
Pravilno unošenje makronutrijenata prije treninga igra ključnu ulogu u postizanju najboljih rezultata tokom treninga! 🏋️♂️💪 Da biste iz svog treninga izvukli maksimum, važno je unijeti ispravnu dozu makronutrijenata prije vježbanja.
Nastavite čitati da biste otkrili koje namirnice i kombinacije mogu pomoći da vaš trening bude najbolji do sada! 🌟👟
Evo nekoliko detalja o svakome od njih i zašto baš ONI:
Zašto ugljikohidrati:
Ugljikohidrati 🍌🍞: Ugljikohidrati su primarni izvor energije tokom vježbanja. Ugljikohidrati se razlažu na glukozu koja se skladišti u mišićima i jetri kao glikogen. Tokom treninga, glikogen je osnovni izvor energije, posebno za aktivnosti visokog intenziteta kao što su trčanje, biciklizam ili dizanje utega. Zbog toga je važno unijeti dovoljno ugljikohidrata prije treninga kako bi imali dovoljno goriva za optimalan performans na treningu i iskoristili svoj maksimalni potencijal. Idealne opcije uključuju namirnice poput: banane, zobene pahuljice ili integralni kruh/tortilla.
- Prije treninga: preporučuje se konzumiranje ugljikohidrata sa niskim do srednjim glikemijskim indeksom kao stabilan i dugotrajan izvor energije. Banane su popularan izbor zbog svoje lako probavljive prirode i bogatstva kalija, što pomaže u održavanju elektrolitske ravnoteže.
- Ako trenirate ujutro i nemate mnogo vremena za obrok, smoothie sa zobenim pahuljicama, voćem i malo meda može biti savršena opcija. Ukoliko imate više vremena prije treninga, obrok kao što je integralni tost sa tankim slojem meda ili džema može biti odličan izbor. Balans ugljikohidrata pomaže u održavanju nivoa energije, smanjuje umor i omogućava vam da odradite svoj maksimum na svakom treningu. Zapamtite, unos adekvatan prije treninga ne samo da poboljšava performanse, već i doprinosi bržem oporavku mišića nakon vježbanja.
Zašto proteini:
Proteini 🍗🥚: Proteini su esencijalni za rast i oporavak mišića. Odaberite hranu kao što su piletina, jaja, ili proteinski šejk. Proteini su osnovni gradivni blokovi mišića, i igraju ključnu ulogu u procesu oporavka i izgradnje mišićnog tkiva. Kada se konzumiraju prije treninga, proteini obezbjeđuju aminokiseline koje su neophodne za sintezu proteina u mišićima, čime se pospješuje rast i oporavak. Ovo je posebno važno za one koji se bave treninzima snage ili intenzivnim vježbama izdržljivosti.
- Idealno bi bilo da prije treninga unesete kombinaciju proteina. Na primer, proteinski šejk napravljen sa whey proteinom može brzo dovesti aminokiseline u sustav, dok konzumacija hrane bogate proteinima, kao što su piletina ili jaja, može obezbjediti dugotrajan izvor proteina tokom treninga. Proteinski šejkovi su posebno praktični jer se lako pripremaju i brzo apsorbuju, što je korisno kada imate ograničeno vrijeme
- Kombiniranje proteina sa ugljikohidratima može dodatno poboljšati sintezu mišićnih proteina. Na primjer, smoothie koji sadrži whey protein, bananu i malo kikiriki maslaca može biti idealan preworkout obrok za one koji rade na podizanju mišićne mase. Također, omlet sa povrćem i integralnim tostom je sjajan način da unesete potrebne makronutrijente kao lagan obrok prije treninga.
- Konzumacija proteina prije treninga ne samo da poboljšava performanse, već i smanjuje rizik od povreda mišića, pomaže u održavanju mišićne mase tokom perioda mršavljenja i podržava ukupno zdravlje. Osigurajte da vaš preworkout obrok sadrži adekvatne količine proteina kako biste svom tijelu pružili svu potrebnu podršku za efektivan trening.
Zašto masti:
Masti 🥑🥜: Iako masti nisu primarni izvor energije za intenzivne aktivnosti, one igraju važnu ulogu u održavanju dugotrajne energije. Zdrave masti, kao što su one koje se nalaze u avokadu, orašastim plodovima, i maslinovom ulju, pružaju esencijalne masne kiseline koje podržavaju funkcioniranje stanica apsorpciju vitamina i proizvodnju hormona.
Prije treninga, unos manjih količina zdravih masti može pomoći u održavanju energije tokom dužih i manje intenzivnih aktivnosti. Na primer, avokado je bogat mononezasićenim mastima koje polako sagorijevaju, pružajući stabilan izvor energije. Orašasti plodovi, kao što su bademi ili orasi, sadrže zdrave masti i proteine, čineći ih idealnim snackom prije treninga.
Međutim, važno je imati na umu da masti imaju više nego duplo kalorijske vrijednosti od ugljikohidrata i proteina, pa preporučujemo da unosite manje količine masti prije treninga.
Na primer, tost sa tankim slojem avokada i par kriški piletine može biti odličan izbor. Ukoliko preferirate smoothie, dodajte malu količinu chia semenki ili lanenih semenki kako biste uneli zdrave masti bez grižnje savjesti.
Masti također igraju ulogu u održavanju stabilne razine šećera u krvi, što je ključno za izdržljivost i prevenciju naglog pada energije kod težih treninga.
Kombinacija za uspjeh: Idealan preworkout obrok treba sadržavati uravnoteženu kombinaciju ili proteina i ugljikohidrata ili proteina i masti. Na primer, integralni tost sa avokadom i jajima, ili smoothie sa bananom i whey proteinom.
Tajming je ključ: Preporučuje se konzumacija obroka min 2 sata prije treninga. Ako jedete bliže treningu, neka to bude manji obrok ili užina sa lako probavljivim sastojcima poput banane, shake-a, proteinskog jogurta ili rižinih vafli.
Zapamtite, pravilno programiranje obroka može značajno poboljšati cjelokupni performans i pomoći vam da postignete svoje fitness ciljeve!