Većinu odraslih ljudi povremeno bole leđa, i to u lumbalnom dijelu. Ako se bol javlja dovoljno rijetko, treningom je moguće zaustaviti ozbiljnije probleme na način da se jača muskulatura i da se radi na smanjenju asimetrije između lijeve i desne strane, kao i između ekstenzije i fleksije. Osnovni pokreti za prevenciju boli u leđima su osnovne vježbe – čučanj i deadlift. Uz njih implementacija ove 3 dodatne vježbe učinit će leđa jačima i simetričnijima:
1. Jednonožni Rumunjski Deadlift
3 serije x 10 + 10 ponavljanja
Tips:
– spustiti trup što bliže paraleli s podom u vrlo malo savijanja koljena
– ramena su simetrična, paziti da ne bude jedno rame više od drugog
– stopalo stražnje noge usmjereno prema dolje
– osvijestiti korištenje stražnje lože kod podizanja
– stopalom ‘grip-ati’ podlogu
2. Bird dog
3 serije x 5 + 5 ponavljanja
Tips:
– u krajnjoj poziciji učvrstiti tijelo i zadržati 3-5 sekundi
– povući ramena prema dolje, približiti lopatice
– osvijestiti aktivaciju leđa, gluteusa i trbuha
3. Crunch sa primicanjem koljena
3 serije x 10 ponavljanja naizmjenično
Tips:
– tehnika disanja sa otporom – izdah kroz pritisnut jezik uz nepce, tako da se čuje zvuk ‘ssss’
– pokret nije maksimalan, nego takav da u finalnoj poziciji lopatice i dalje dodiruju podlogu
– zadržati 3-5 sekundi