Što je military press?
Military press, također poznat i kao overhead i shoulder press, vježba je snage pomoću šipke, koja radi na mišićima gornjeg dijela tijela: triceps, trapezius, deltoidni mišići ramena, uključujući stražnje i medijalne deltoide.
Početkom 20. stoljeća ova je vježba bila okosnica na olimpijskim weightlifting natjecanjima, ali je s vremenom izgubila svoju sraž u usporedbi s drugim bodibilding vježbama kao što su bench press, push press i mrtvo dizanje.
Kako izvesti military press s ispravnom formom?
Prvo je potrebno prilagoditi težinu na način da odabereš onu težinu sa šipkom koju možeš kontrolirati kroz tri do osam ponavljanja u dvije do tri serije.
Kao i sa svim drugim vježbama, kreni s manjim težinama kako bi svladao formu, a tek zatim povećaj opterećenje.
1. Širina stava je u širini ramena te je težina jednolično raspoređena na oba stopala. Aktiviraj core, stisni kvadriceps i gluteus kako bi stvorio tenziju u tijelu. Podigni prsa bez da izdužiš kralježnicu te malo izmakni glavu unatrag kako bi stvorio prostor da šipka prođe. Rotiraj ramena na način da ti laktovi gledaju ravno u pod. Šipka treba ležati u tvom dlanu, a dlanovi bi ti trebali biti poravnati s laktovima.
Svako ponavljanje treba započeti iz ove pozicije.
2. Započni pokret prema gore na način da izravnaš laktove i gurneš šipku prema stropu. Kralježnica je u neutralnom položaju. Lopatice bi ti se trebale automatski pokrenuti s podizanjem ruku gore i od tijela.
3. Nastavi gurati šipku iznad glave dok ne izdužiš ruke, ali blago savinute u laktovima. Pauziraj jednu sekundu u tom položaju.
4. Prilikom spuštanja šipke u početni položaj, polako spusti šipku do početne pozicije, savijajući laktove i povlačenjem latissimusima.
Druge varijacije military pressa mogu se izvoditi bučicama ili kettlebellima, što omogućuje veći raspon pokreta.
Ukoliko želiš smanjiti opterećenje na donji dio leđa, ovu vježbu možeš izvesti sjedeći.