Romanian deadlift (RDL):
Zauzmite uspravan stojeći položaj sa stopalima postavljenim direktno ispod kukova i prihvativši šipku, nadlaktice opružite ka podlozi.
Nagnite se prema naprijed pregibajući se u predjelu struka i spuštajte šipku, ali vodite računa da noge ostanu ispružene.
Zaustavite se prije nego što opterećenje dosegne podlogu i povucite šipku natrag u početni položaj.
Širina razmaka stopala: stopala treba postaviti u stabilan položaj direktno ispod kukova. Ako se pri izvođenju vježbe zauzme širi stav nogu, više se angažiraju mišići unutrašnje strane zadnje lože.
Položaj stopala: nožni prsti trebaju biti usmjereni ravno naprijed ili blago prema unutra.
Hvat: postavite šake u širini ramena, tako da nadlaktice možete opružiti vertikalno ka podlozi i da šake mogu slobodno prolaziti duž bočnih strana butina.
Putanja pokreta: šipku trebate pomicati vertikalno gore-dolje, i držati ju blizu tijela (kontakt ruku sa nogama).
Položaj tijela: koljena možete blago poviti, ali trebaju biti fiksirana, odnosno ne smiju se savijati, kako biste izolirali mišiće zadnje lože. Leđa držite uspravnima za vrijeme cijelog izvođenja pokreta, ramena “zapakirana”, odnosno aktivno cijelim trupom držite šipku.
Obim pokreta: spuštajte šipku sve dok se mišići zadnje lože buta potpuno ne istegnu, pri tome pazite da leđa ne povijete, već samo “gurate” kukove unatrag.
Kada kukove maksimalno gurnete prema natrag, mišići zadnje lože će se maksimalno istegnuti. Savijanje donjeg dijela leđa nema utjecaja na aktivaciju mišića zadnje lože i ne povećava obim pokreta, ali može dovesti do ozljede u leđima.
Ovisno o fleksibilnosti vježbača, šipku treba spuštati do točke ispod koljena ili malo iznad zglobova.
Otpor: za vježbu mrtvo dizanje sa ispruženim nogama treba koristiti lakše utege od onih koji se koriste za izvođenje tradicionalne vježbe mrtvog dizanja.
VARIJACIJA:
Mrtvo dizanje sa ispruženim nogama sa bučicama: ista vježba može se izvoditi na način da u svaku ruku uzmete jednu bučici i opružate nadlaktice prema podlozi.
I dalje je potrebno paziti da se ne uvijate u leđima, da su ramena “zapakirana” i da bučice “klize” po nogama.