Kako odlučiti što je prvi korak! ????????
Da li si ikada razmišljao tome da li je bolje prvo dobiti na mišićnoj masi ili izgubiti masno tkivo? ???? U današnjem postu razjasniti ćemo ovu dilemu i pomoći ti da napraviš pravi korak ka svojim ciljevima. Pitanje da li prvo treba dobiti na mišićnoj masi ili izgubiti masno tkivo zavisi od individualnih ciljeva, trenutnog sastava tijela, zdravstvenog stanja i razine fizičke kondicije.
Da bi bolje razumjeli koji pristup je najbolji, razmotrimo sljedeće aspekte ????????
1. Definiranje ciljeva
Gubitak masnog tkiva
Ako je postotak tvrdoglavog masnog tkiva toliko visok radi poboljšanja zdravlja, izgleda ili pak performansi, potrebno je prvo fokusirati se na taj aspekt. Smanjenje masnog tkiva može poboljšati kardiovaskularno zdravlje, smanjiti rizik od kroničnih bolesti, poboljšati fizički izgled, ali i olakšati daljnje treniranje.
Dobivanje mišićne mase
Ako ti je cilj povećanje mišićne mase i snage, bez obzira na „ malo trbuščića” potrebno je prvo poraditi na izgradnji mišića. Dobijanje mišićne mase može povećati bazalni metabolizam, što dugoročno može pomoći i u održavanju nižeg postotka tjelesne masti.
2. Analiza sastava tijela
Viši postotak masnog tkiva
Ako imaš veći postotak tjelesne masti fokusiranje na smanjenje masnog tkiva je obično prvi korak. Smanjenje masnog tkiva masnoće može smanjiti upale i poboljšati hormonski profil, što olakšava kasniju izgradnju mišićne mase.
Niži postotak masnog tkiva
Ako već imaš nizak postotak masnog tkiva, možeš se odmah fokusirati na izgradnju mišićne mase. Kada je postotak masnog tkiva nizak, tijelo efikasnije koristi hranjive makronutrijente za izgradnju mišića, a manje ih skladišti kao mast.
3. Zdravstveno stanje
Metaboličko zdravlje
Ako imaš problema sa metabolizmom, kao što su inzulinska rezistencija ili dijabetes, smanjenje masnog tkiva može poboljšati tvoje zdravstveno stanje. Smanjenje masnog tkiva poboljšava inzulinsku osjetljivost što može pomoći u regulaciji šećera u krvi.
4. Nivo fizičke kondicije
Početnici
Ako si početnik, tvoje tijelo može istovremeno smanjiti masno tkivo i izgraditi mišićnu masu. Ovo je poznato kao “rekompozicija” koja se često vidi kod početnika zbog nagle promjene razine fizičke aktivnosti i promjene u ishrani.
Iskusni vježbači
Ako već duže vrijeme treniraš, vrlo je vjerojatno da ćeš morati izabrati jedan cilj u određenom vremenskom periodu. Iskusni vježbači rijetko mogu istovremeno značajno povećati mišićnu masu i smanjiti masno tkivo, pa je bolje fokusirati se na jedan cilj u određenom vremenskom periodu.
Za obje varijante dajemo vam nekoliko preporuka:
Za gubitak masnog tkiva
- 1Kalorijski deficit: Potrebno je unositi manje kalorija nego što trošiš. To možeš postići smanjenjem unosa kalorija i/ili povećanjem fizičke aktivnosti.
- Balansirana prehrana: Fokusiraj se na unos visokokvalitetnih proteina, zdravih masti i kompleksnih ugljikohidrata. Povećaj unos vlakana kroz voće, povrće i cjelovite žitarice.
- Kardio: Uključi redovne kardiovaskularne vježbe poput trčanja, biciklizma ili plivanja. Kardio pomaže u sagorijevanju viška kalorija, a kod početnika izaziva manje stresa na tijelo.
- Trening snage: Kreni sa treningom snage kako bi očuvao mišićnu masu tokom kalorijskog deficita. Trening snage pomaže u održavanju mišićne mase i poboljšava metabolizam.
Za dobivanje mišićne mase
- Kalorijski Suficit: Potrebno je unositi više kalorija nego što trošiš. Fokusiraj se na unos kalorija iz kvalitetnih izvora hrane kako bi podržao rast mišića.
- Dovoljan unos proteina: Proteini su ključni za izgradnju mišića. Ciljaj na unos od najmanje 1,6-2,2* grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno (*ovisi o spolu, godinama načinu treniranja i ciljevima)
- Trening snage: Fokusiraj se na progresivno opterećenje u treningu snage. Povećavaj težine i intenzitet vežbi kako bi lakše stimulirao rast mišića.
- Odgovarajući odmor i oporavak: Mišići rastu tokom odmora, a ne tokom treninga. Pobrini se da imaš dovoljno sna i da daješ mišićima dovoljno vremena za oporavak između treninga.
Zaključak
Odgovor na pitanje da li prvo treba dobiti na mišićnoj masi ili izgubiti masno tkivo zavisi od tvoje individualne situacije i ciljeva. Ako imaš veći postotak body fat-a ili zdravstvene probleme povezane sa viškom masnog tkiva, prvo se fokusiraj na gubitak masnog tkiva. Ako si već u dobrom zdravstvenom stanju i imaš niži ili normalan postotak masnog tkiva, svoj fokus usmjeri na dobivanje mišićne mase.
Bez obzira na tvoj izbor, balansirana prehrana, redovan trening i odgovarajući odmor su ključni za postizanje svojih ciljeva.