Skaliranje je nešto što mnogi, iz raznih razloga, jednostavno odbijaju raditi.
Međutim, ono je nužno ako želimo dugoročno napredovati, trenirati sigurno i uživati u procesu.
Kroz godine sam prošao razne vrste treninga, ali ono u čemu sam se pronašao i zadržao je CrossFit.
Nekima je CrossFit zastrašujuć – često upravo zato što preskoče ono što bi trebalo biti temelj svakog treninga: skaliranje.
Kako izgleda dobro strukturiran funkcionalni trening?
Bez obzira kako ga zvali, kvalitetno osmišljen trening trebao bi uključivati:
opće zagrijavanje i mobilizaciju,
vježbu jakosti/snagu,
metcon (metabolic conditioning),
i, ako ima vremena, dodatne vježbe koje nam pomažu da budemo bolji u pokretima i izvedbi.
Većina ljudi napreduje bolje kad trenira u grupi — super je imati nekog tko te pogura kad zatreba.
Ali zapamti: guranje ne znači „glavom kroz zid“. Tehnika mora uvijek biti prioritet, jer bez nje nema ni napretka ni dugovječnosti u treningu.
Gdje najčešće nastaju problemi?
U dijelu koji zovemo „snaga“ ili „jakost“.
Najčešća greška je zanemarivanje postotka koji piše na ploči, odnosno u planu treninga.
Ako na to dodamo i tehniku koja nije baš najbolja – eto problema.
�� Savjet:
Drži se postotaka koji su zadani.
Ako probaš s malo većom težinom i tehnika se raspadne, pitaj trenera što možeš popraviti i kako.
To je njegova uloga – da te vodi i uči, ne samo da navija za tebe.
METCON i ego koji voli preskočiti korake
Kod metcona, trener uvijek objasni cilj današnjeg treninga i energetski sustav koji želimo pogoditi.
To znači da ne moraju svi raditi istu verziju.
Ako netko u metconu radi bar muscle upove, to ne znači da su tvoji chest to barovi, pull upovi, ring rowovi ili čak db rowovi manje vrijedni.
Ne možeš uspoređivati svoj tjedan broj 2 s nečijim tjednom broj 80.
Svatko je na svom putu.
Primjer skaliranja
Competitor verzija:
6 rundi na vrijeme:12x pistols 8x box jump overs 6x deadlift 140/90 kg
Grupa:
6 rundi na vrijeme:12x single DB alternate step ups 8x box jumps (može i niža kutija) 6x deadlift 70% od 1RM
Scaled grupa:
12x iskorak u goblet poziciji 8x alternate step up 6x deadlift (po procjeni trenera, najviše dva breaka po setu)
⏱️ Time cap: 15 minuta
O leaderboardu i uspoređivanju
Leaderboard je super stvar.
Naravno da je fora vidjeti svoje ime pri vrhu – svi volimo taj osjećaj.
Ali nije to ono najvažnije.
Najvažnije je da si danas bolji nego jučer.
To je jedina usporedba koja ima smisla.
Zaključak
Osobno smatram da je CrossFit, ako se pravilno strukturira i skalira, najbolja stvar koju možeš raditi za sebe.
Drži se principa koje sam gore naveo i – još važnije – ostavi ego ispred vrata dvorane.
Ako ti ovo zvuči zanimljivo, dođi na jedan od naših termina.
Siguran sam da ćeš ostati.