Vlakna se ne mogu razgraditi u probavnom sustavu, ali potiču probavu i daju osjećaj sitosti.
Uz povećani unosa proteina, vlakna su ključan saveznik kod mršavljenja, održavanja dobre forme i vitalnosti!
Većinom ne jedemo dovoljno vlakana – prosječna osoba unese oko 10 g dnevno, a za maksimalni učinak potrebno je 25-30 g vlakana! Provjerite stanje u svojim aplikacijama za praćenje prehrane – mogli biste se iznenaditi. Ukoliko imate problema s probavom, vjerojatno je upravo nedostatak vlakana uzrok.
Bilo bi idealno unijeti oko 7 g vlakna po obroku, a za međuobroke još po 2-3 g
Koja hrana je bogata vlaknima? Evo top 10:
-
Mahunarke – grah, leća, grašak, slanutak itd
-
Tamno zeleno povrće – brokula, kelj, kupus, prokulice
-
Bobičasto voće – borovnice, kupine, maline, jagode
-
Avokado
-
Cjelovite žitarice – integralna riža, zob, ječam, raž, njihove pahuljice i kruh
-
Jabuke i kruške
-
Krumpir i batat
-
Orašasti plodovi i sjemenke – orasi, lješnjaci, bademi, kikiriki i njihovi maslaci. Lanene i chia sjemenke
-
Sušeno voće – šljive i datulje
-
Kokice – bez gomile maslaca ipak!
Kako kroz obroke unijeti tih 25-30 g vlakana dnevno? Pa i nije tako teško.
Kao dio doručka ili užine:
Kriška punozrnatog kruha, npr raženog sa sjemenkama – 5 g vlakana
50 g zobenih pahuljica – 4,5 g vlakana
Pola srednjeg avokada – 6 g vlakana
Jedna srednja jabuka – 4,5 g
Jedna srednja kruška – 5,5 g
Jedna žlica chia sjemenki – 5 g
Šalica malina ili kupina – 8 g
10 badema – 1 g
Ubacite maline i chia sjemenke u posni sir, krušku i bademe u torbu za marendu, a tost sa avokadom je pravo otkriće, pogotovo uz jaje!
Kao dio ručka ili večere:
Šalica kuhanog graška – 7 g
Šalica kuhane brokule – 5 g
Šalica pečene butternut tikve – 7 g
Šalica kuhanog kelja – 8 g
Pola šalica kuhane leće – 8 g
Pola šalice kuhanog graha – 9 do 10 g
Dobri stari riži-biži! A zašto su bake vječito kuhale variva i maneštre? Leća, slanutak i grah su odlični u salatama. Tikva može i kao krem juha, brokula također. Jeste li probali polpete od kelja?
Kombinirajte uz izvor proteina i kompletan obrok je tu!