Energetska i nutritivna vrijednost
Energetska vrijednost 100 g svježeg bakalara iznosi 82 kcal/343 kJ, a od toga je 18% proteina, 0,7% masti.
Od minerala odličan je izvor selena (33 μg što čini 60% RDA), fosfora (203 mg što čini 25% RDA) te je dobar izvor magnezija (32 mg što čini 10% RDA).
Od vitamina odličan je izvor vitamina B12 (0,9 mg što čini 90% RDA) i vitamina D (1,1 μg što čini 22% RDA), a dobar je izvor niacina (2 mg što čini 11% RDA) i piridoksina (0,25 mg 12 % RDA). Sadrži 43 mg kolesterola.
Ljekovitost
Bijelo meso bakalara je blagog okusa, niskokalorični je izvor proteina te može biti izvrsna zamjena za proteine mesa. Jedna je od vrsta riba sjevernih mora uz losos, tunu i haringu bogata esencijalnim masnim kiselinama. One su važne za izgradnju membrana i sastavni su dio stanica mozga koje su ključne za proces razmišljanja i osjećaje.
Mnoga znanstvena istraživanja pokazala su da se redovitim konzumiranjem riba, osobito riba hladnih mora kao što je bakalar, štiti od bolesti kardiovaskularnog sustava i dijabetesa. Bakalar štiti zdravlje kardiovaskularnog sustava zbog svog sadržaja omega-3 masnih kiselina koje sprječavaju nakupljanje bijelih krvnih stanica i smanjuju proizvodnju leukotriena koji štetno djeluje na krvne žile što utječe na pojavu ateroskleroze. Bakalar nadalje ima visoki sadržaj vitamina cijanokobalamina (B12) i piridoksina (B6) koji snižavaju razinu homocisteina (opasnog spoja koji šteti krvnim žilama, a povišena razina povezuje se sa povećanim rizikom od dobivanja srčanog ili moždanog udara te s pojavom osteoporoze).
Studija objavljena u travanjskom izdanju časopisa Chest iz 2005. objašnjava jedan od načina na koji omega-3 iz ribe pomaže zdravlju kardiovaskularnog sustava. Povećavajući varijacije srčanog ritma (HRV), koji je mjera srčane funkcije, osigurava veću varijabilnost između otkucaja srca i time smanjuje rizik od aritmije ili iznenadne smrti, osobito u starije populacije, a također utječe na stabilan i sporiji srčani ritam i niži krvni tlak. Prednosti se dobivaju konzumiranjem kuhanog ili pečenog bakalara, ali ne i prženog! Postupak prženja utječe na pojavu štetnih slobodnih radikala u ribi, stoga nema povoljnog djelovanja. Također, konzumiranjem obroka pržene ribe ne utječe na povećanje omega-3 u krvi.
BAKALAR NA GULAŠ
Sastojci:
· 5 žlica domaćeg maslinova ulja
· 100 g kapule (1 očišćeni luk)
· 4 – 5 češnja češnjaka
· 350 g kuhanog bakalara
· 350 g krumpira
· 350 ml rajčica
· 250 ml temeljca (vode od kuhanja bakalara)
· 150 ml bijelog vina
· 1 žlica koncentrata rajčice
· 1 žličica mješavine mediteranskih začina
· 1 žlica sjeckanog peršina
· 1 – 2 žličice Vegeta Natur
· lovorov list
· sol, papar
Priprema:
1. Na ugrijanom maslinovom ulju prodinstajte sitno nasjeckanu kapulu i češnjak uz miješanje i podlijevanje s 50 ml ribljeg temeljca oko 15 min dok kapula ne postane kremasta.
2. Kuhani bakalar (i kožu) nakidajte na manje komadiće, krumpir ogulite, operite i narežite na kockice pa isperite (na taj način se ispere suvišan škrob od kumpira pa bakalar na gulaš može bez problema stajati 2 dana u hladnjaku).
3. Na prodinstanu kapulu dodajte kuhani bakalar i krumpir pa sve zalijte fino sjeckanom rajčicom.
4. Promiješajte, podlijte preostalim ribljim temeljcem (200 ml) i bijelim vinom, po želji dodajte koncentrat rajčice, začinite mješavinom mediteranskih začina (osnova su ružmarin i bosiljak), sjeckanim peršinom i Vegetom Natur, dodajte lovorov list, posolite i popaprite (svježe mljevenim paprom).
5. Uz povremeno miješanje, kuhajte oko 30 minuta dok krumpir ne omekša.
Posluživanje:
Bakalar na gulaš s krumpirom posipajte svježe sjeckanim peršinom te poslužite sa sirom ribancem ili ribanim parmezanom, zelenom salatom i čašom domaćeg bijelog vina.