Jednonožno mrtvo dizanje je izuzetna vježba za ciljanje mišića stražnjeg lanca, uključujući stražnje lože, gluteuse i donji dio leđa. Ova vježba zahtijeva ravnotežu, koordinaciju i snagu, a može se prilagoditi različitim razinama vještina.
Jednonožno mrtvo dizanje s osloncem na zidu:
- Položaj: Stanite okrenuti bočno prema zidu tako da vam je jedna ruka blizu zida.
- Početak: Lagano savijte koljeno noge na kojoj stojite. Drugu nogu, koja će biti u zraku, držite ravno.
- Izvođenje: Polako se nagnite prema naprijed u kukovima, istovremeno podižući ravnu nogu iza sebe. Koristite zid za balans, lagano se oslanjajući rukom.
- Povratak: Vratite se u početni položaj, koristeći mišiće stražnjeg lanca za podizanje.
Jednonožno mrtvo dizanje bez oslonca:
- Položaj: Stanite uspravno, stopala usmjerena prema naprijed.
- Početak: Fokusirajte se na ravnotežu na jednoj nozi, drugu nogu držite spremnu za podizanje.
- Izvođenje: Nagnite se prema naprijed u kukovima, podižući ravnu nogu iza sebe. Držite ruke ravno ispred sebe ili uz tijelo za dodatnu ravnotežu.
- Povratak: Vratite se u početni položaj, koristeći snagu stražnjeg lanca.
Savjeti:
- Održavajte leđa ravna i trup čvrst tijekom cijele vježbe.
- Fokusirajte se na kontrolu i stabilnost, a ne na brzinu.
- Ako ste početnik, počnite s verzijom uza zid, a zatim prijeđite na verziju bez oslonca.
Jednonožno mrtvo dizanje je efikasna vježba za razvijanje snage i ravnoteže. Redovito uključivanje ove vježbe u vaš program treninga može pomoći u poboljšanju performansi u mnogim drugim vježbama i sportskim aktivnostima.