Kreatin je broj jedan dodatak prehrani za poboljšanje sportskih performansi. Istraživanja pokazuju da dovodi do povećanja mišićne mase, snage te samog performansa. Dodatno, pruža značajan broj dodatnih koristi za zdravlje ljudi, kao što je zaštita od razvoja neurodegenerativnih bolesti.
Vjerojatno je najdjelotvornije legalno, ne-hormonsko ergogeno sredstvo u povijesti svih dodataka prehrani. Ne postoji ni jedan drugi spoj s tolikom količinom i širinom pozitivnih djelovanja kao i s mnoštvom znanstvenih istraživanja koje njegovu efektivnost i dokazuju.
Kreatin je supstanca koja se prirodno nalazi u prirodi (našem organizmu), pretežito u mišićnim stanicama. Pomaže našem tijelu kod proizvodnje energije tijekom visoko intenzivnih, kratkotrajnih tjelesnih aktivnosti.
Korištenje kreatina kao dodatka prehrani izrazito je popularno kod sportaša (sportovi snage, bodybuilderi, itd.) u cilju povećanja mišićne mase, povećanja snage i poboljšanja sportske aktivnosti.
Kako kreatin djeluje?
Čini se da kreatin djeluje kroz više mehanizama, ali najznačajniji je kroz povećanje mišićne koncentracije kreatin fosfata.
Dodatne zalihe kreatina u tijelu se tada koriste za proizvodnju veće količine ATP-a (točnije dolazi do obnavljanja razina ATP-a). Kreatin fosfat djeluje kao energetski bogati donator fosfatne skupine čime dolazi do poboljšanja izvedbe kod anaerobnih aktivnosti.
Osim kroz povećanje zaliha kreatin fosfata u tijelu, kreatin ima druge predložene mehanizme pomoću kojih (je moguće da) dovodi do povećanja mišićne mase:
– Povećanje radnog opterećenja: Omogućuje nam da povećamo ukupni rad ili volumen u pojedinačnom treningu, što je ključni faktor kod dugoročnog povećanja mišićne mase.
– Bolja signalizacija stanica: Možebitno dovodi do signalizacije satelitskih stanica, koje pomažu kod popravka mišića te njihovog rasta.
– Povećanje anaboličkih hormona: Istraživanja pokazuju da kreatin dovodi do povećanih količina hormona kao što su IGF-1.
– Povećana hidracija stanica: Povećava sadržaj vode unutar mišićnih stanica što dovodi do voluminizacije stanice koja može igrati ulogu u povećanju mišićne mase.
– Smanjenje razgradnje proteina: Može povećati ukupni udio mišića smanjenjem njihove razgradnje.
– Niže razine miostatina: Veće razine miostatina dovode do smanjenja ili totalne inhibicije daljnjeg mišićnog rasta, suplementacija kreatinom može smanjiti njegovu razinu, čime potencijalno može dovesti do povećanja na mišićnoj masi.
Kreatin je posebice koristan za one koji se nalaze u procesu skidanja tjelesne mase zbog više razloga: povećanje nemasne mase tijela, povećanja snage, općenito poboljšanja izvedbe kod treninga snage te razvoja otpornosti na umor.
Doziranje i frekvencija
Kako bi se dobili svi spomenuti pozitivni učinci konzumacije kreatina, potrebno je zasititi mišićne stanice kreatin fosfatom. Postoji nekoliko načina na koji to možemo napraviti.
Prvi način je „punjenje“: Konzumacija 20 do 25 grama kreatin monohidrata dnevno kroz 5 dana (faza punjenja), nakon kojih slijedi period održavanja unosom 3 do 5 grama kreatina na dan.
Ovaj način dovodi do zasićenja stanica kreatin fosfatom tijekom tjedan dana, međutim nedostatak ovoga načina je da većina ljudi razvije određeni oblik gastrointestinalnih (GI) nelagoda i problema zbog vezanja vode usred povećanog osmotskog tlaka u GI traktu.
Alternativa „punjenju“ je kontinuirano korištenje 3 do 5 grama kreatina dnevno bez faze punjenja čime se mišićne stanice zasićuju kreatin fosfatom kroz 4 tjedna.
Nedostatak ovog načina unosa kreatina je činjenica da vremenski puno duže treba kako bi se stanice u potpunosti zasitile kreatin fosfatom, dok je pozitivna strana to da su gastrointestinalni problemi gotovo u potpunosti eliminirani.
U konačnici, oba načina dovest će do željenih rezultata, ni jedan oblik nije bolji te trebate odabrati onu strategiju koja vama više odgovara.