PROTEINI – OD ČEGA SU GRAĐENI PROTEINI?
Proteini su osnovni građevni elementi svih stanica našeg tijela i uz vodu su najvažnija tvar u tijelu. Građeni su od 20 aminokiselina koje se pojavljuju u proteinima hrane i ljudskog tijela.
Tih 20 aminokiselina razvrstavamo u tri skupine:
– esencijalne (koje organizam ne može sam proizvesti pa ih je nužno unijeti hranom),
– uvjetno esencijalne (npr. tirozin, cistein, glutamin, arginin)
– neesencijalne (koje nastaju u tijelu biokemijskim pretvorbama iz esencijalnih).
U pravilu su proteini hrane životinjskog podrijetla potpuni (meso, jaja, riba, mliječni proizvodi), tj. osiguravaju sve esencijalne aminokiseline u količini koja odgovara potrebama organizma, a proteini hrane biljnog podrijetla manjkavi s obzirom na pojedine esencijalne aminokiseline.
Međutim, ljudi koji jedu proteine isključivo iz biljaka isto postižu zavidne rezultate uz dodatke ponekih vitamina.
DIJETE S VISOKIM UNOSOM PROTEINA – DA ILI NE?
U posljednjih su nekoliko godina postale popularne dijete s visokim unosim proteina, vjerojatno zbog toga što se smatra da će se višim unosom proteina lakše izgraditi mišići i istopiti masti. No, mnoga istraživanja pokazuju da i nije baš tako.
Višak će na kraju uvijek biti višak i razgradit će se u mast (najčešće oko trbuha :))
Da bi istopili masti trebamo biti u deficitu, a u tom periodu poželjno je unositi namirnice s većim udjelom proteina.
KOLIKO PROTEINA NA DAN SMIJEM POJESTI/POPITI?
MOŽE LI TIJELO SINTETIZIRATI BESKONAČNU KOLIČINU PROTEINA?
Kao što smo već gore naveli, tijelo nema beskonačne kapacitete za sintezu proteina zbog samog povećanog unosa energije i proteina. Da nije tako, svatko bi mogao postati vrhunski „bilder“ samo zbog velikog unosa proteina, a znamo da to u praksi nije tako.
Količina proteina koju unosimo u sebe će ovisiti prvenstveno o našoj aktivnosti. (Stilu vježbanja)
Preporučeni unos proteina za odrasle osobe:
-
kod neaktivne osobe je 0.8 grama po kilogramu tjelesne mase (g/kg u nastavku teksta).
-
kod tjelesno aktivne populacije taj unos je nešto veći (primjerice, kod sportova izdržljivosti 1.2 – 1.4 g/kg, kod treninga jakosti 1.5 – 2g/kg, itd.)
Prednost nešto višeg unosa proteina bi bio osjećaj sitosti koji pružaju proteini u odnosu na ugljikohidrate i masti, pa su prilikom redukcije tjelesne mase i skidanja masnih naslaga bolji izvor energije od ostalih makronutrijenata (ugljikohidrata i masti).
POSTAVITE SVOJ CILJ PRILIKOM PLANIRANJA PREHRANE:
MRŠAVLJENJE VS. DOBIVANJE KILOGRAMA
Prilikom planiranja režima prehrane pokušajte zadovoljiti potrebe za svim makronutrijentima iz što raznovrsnijih izvora. Pri tome si postavite cilj (gubitak masnog tkiva, povećanje mišićne mase ili održavanje postojećeg stanja) i prema tom cilju izračunajte koliko je grama proteina potrebno da unesete na dnevnoj bazi (a prema tome izračunajte i koliko ćete ugljikohidrata i masti unositi tijekom dana).
Tu stvari funkcioniraju puno jednostavnije – ako želite smršaviti morate unositi manje kalorija nego što ih tijekom dana potrošite, a ako želite dobiti kilograme morate unositi više kalorija nego što ih tijekom dana potrošite.
SAVJET:
Trudite se jesti što više kvalitetne i raznovrsne hrane, bogate nutritivne vrijednosti ali da pri tome budete unutar okvira kalorijskog unosa. Rezultati neće izostati.