Prehrana prije treninga
Idealno je jesti obrok bogat proteinima i složenim ugljikohidratima oko 2-3 sata prije treninga.
Primjer 1: Zobena kaša i voće
- 1 šalica zobene kaše
- Pregršt bobica ili narezana banana
- Žlica bademovog maslaca
Primjer 2: Pileći file i batat
- 4–6 oz (113–170g) pilećeg filea
- 1 srednji batat
- Na pari kuhano povrće
Primjer 3: Tuna i integralni kruh
- Konzerva tune (u vodi)
- 2 kriške integralnog kruha
- Svježa salata
Prehrana poslije treninga
Nakon treninga, cilj je opskrbiti tijelo proteinima za obnovu mišića i ugljikohidratima za obnavljanje glikogenskih zaliha.
Primjer 1: Smoothie s proteinom i voćem
- 1 mjera proteina u prahu (po mogućstvu whey ili biljni protein)
- 1 banana
- 1 šalica smrznutih bobica
- Mlijeko ili biljni napitak po izboru
Primjer 2: Piletina, riža i povrće
- 4–6 oz (113–170g) pilećeg filea
- 1 šalica kuhane smeđe riže
- Povrće po izboru (npr. brokula, špinat)
Primjer 3: Omlet sa povrćem
- 3 jaja ili bjelanjka
- Povrće po izboru (npr. špinat, rajčica, paprika)
- Mali komad sira po želji
Pravilno planiranje obroka prije i poslije treninga snage može imati veliki utjecaj na vašu izvedbu i oporavak.